Trening split – na czym polega?

Trening typu split opiera się na odpowiednim pogrupowaniu partii mięśniowych i pracy nad nimi w czasie jednej jednostki treningowej w tygodniu. To popularna metoda, przeznaczona dla średniozaawansowanych i zaawansowanych bywalców siłowni.

Czym jest trening split?

Fundamentalnym założeniem tego systemu jest trenowanie każdej grupy mięśni raz w tygodniu. Jak sama nazwa wskazuje, trening split to trening dzielony. Oznacza to, że na jednej sesji treningowej skupiamy się najczęściej na jednej bądź dwóch partiach mięśniowych. Jego niewątpliwą zaletą jest maksymalne zmęczenie danej partii i trenowanie jej poprzez różnego typu ćwiczenia. Dzięki temu udaje się wywołać różnego rodzaju bodźce, stymulujące mięśnie do wzrostu. Trening typu split z powodzeniem może być stosowany zarówno, gdy naszym celem jest przyrost masy mięśniowej, zwiększenie siły, wytrzymałości mięśniowej czy też redukcja tkanki tłuszczowej.

Dla kogo trening split?

Ze względu na wysoką intensywność takiego treningu metoda split polecana jest osobom, które mają już doświadczenie z pracą na siłowni. Zdecydowanie ten system nie nadaje się dla początkujących, gdyż może szybko doprowadzić do kontuzji wynikającej z nieumyślnego przeciążenia mięśni. Ponadto nowe osoby, których organizmy nie są przyzwyczajone do wysiłku siłowego mogą nie czerpać takich benefitów z treningu split, jak doświadczeni sportowcy.

Przykładowy trening split

Trening split zazwyczaj opiera się na trzech lub czterech treningach w tygodniu, między którymi występuje jeden dzień przerwy na regenerację. Jak odpowiednio łączyć grupy mięśniowe w ramach pojedynczej sesji treningowej? Popularnym rozwiązaniem jest łączenie jednej dużej grupy (klatka piersiowa, plecy, nogi) z jedną mniejszą (bicepsy, barki, tricepsy). Prawda jednak jest taka, że split to trening elastyczny i pozwala na wiele modyfikacji. Poniżej przedstawione zostały dwa różne warianty treningu:

Wariant A:

• Poniedziałek – klatka + biceps;
• Środa – nogi + barki;
• Piątek – plecy + triceps;
• Pozostałe dni – regeneracja.

Wariant B:

• Poniedziałek – klatka;
• Wtorek – plecy;
• Czwartek – nogi + barki;
• Sobota – biceps + triceps;
• Pozostałe dni – odpoczynek.

Jak widać, trening split daje sporo możliwości. W odpowiednim zaplanowaniu ćwiczeń pomóc może trener personalny. Najlepiej szukać sprawdzonych osób, które są polecane przez znajomych. Jeśli chcemy znaleźć w Internecie, to warto korzystać z aplikacji takich jak Fixly, gdzie można sprawdzić opinie o danym trenerze od jego wcześniejszych klientów.